マラソンを走る方法:距離、走るテクニック、初心者のためのヒント

オリンピックマラソン42.195距離初心者と熟練したアスリートの両方にとって、キロメートルは深刻な課題です。しかし、これはマラソンの正式な条件でしかありません。今日の名前は、命が脅かされるなど、荒い地形や特別な条件で長時間走っていると呼ばれています。ここから最初のアドバイスが来ます - 最初のマラソンに登録する前に、その状態と可能性のある危険を熟知しておく必要があります。 42キロメートル195メートルは、この距離を克服するために準備する必要がありますたくさんです。レースのすべてのニュアンスと記事の準備について読む。

マラソンを走らせる方法

マラソン:世界記録

最初のマラソン世界記録が記録された1969年にアントワープのオリンピックで開催された。それはオーストラリアのクレイトン(Clayton)によって設立され、ちょうど2時間8分33秒で42km 195mの距離にあります。長い間、誰もその記録を破ることはできませんでした。そして、これは伝統的にマラソンが毎年開催されているにもかかわらずです。 1969年の世界記録は1989年に崩壊したばかりだった。その差はわずか2分06秒32分(サミーワンジール)。そして最後の世界記録は2008年2時3分59秒に記録されました。 Heil Gebreselassiによってインストールされます。

準備の基礎

だから距離はすでにあるオリンピックマラソンあなたは知っている、実行することは容易ではありません。あなたは、単純な長距離走で良い運動訓練を受けなければなりません。マラソンの新人は、原則として、「つま先まで」テクニックを習得した経験豊富なランナーまたは上級アスリートであり、体液摂取量を開発し、運動中の脈拍をモニターする方法を知っています。

新しいマラソンを走らせるには? 最初の主な原則は、準備に十分な時間を費やすことです。専門家でさえ、事前に練習することを恥じたり、今後のレースについての十分な情報を収集したりすることはありません。したがって、マラソンのために必要なのはトレーニングプランを作ることです。これは、次のレースに選ばれた地形のタイプに完全に依存します。

トレーニングなしでマラソンを走らせる方法は? 残念ながら、方法はありません。準備が必要です!試運転では、同じまたは同様の条件で10kmの距離を選択することをお勧めします。これは4回以上実行する前に自分の可能性を冷静に評価するための最も有利な選択肢です。

オリンピックマラソン

身体の準備

どのように最初のマラソンを実行するには? 最大の結果は、責任あるトレーニング方法でのみ達成できますが、負荷の妥当性を忘れてはなりません。マラソンの日が近ければ近いほど、次のレースの距離は短くなければなりません。競争を「搾取された」状態にすることは、おそらく大切な勝利をもたらすことはないでしょう。

良い睡眠は、健康的なライフスタイルだけでなく、マラソンで成功するための鍵です。休憩は明確でバランスがとれていなければなりません。

すべての弁護士は何が分かっているのですか?ボディーと呼ばれる車内の特定のエンジン用の主燃料。それはグリコーゲン以上のものではありません。この物質は、食物からの炭水化物の処理の産物である。ダイエット中のそれらの存在は必須です。この物質の大量の在庫は、長距離レース中に最高の健康状態を提供します。

どのように体内のグリコーゲンの供給を補充するのですか? 炭水化物が言及されたという事実にもかかわらず、甘いものと小麦粉をつかむために楽しく急いではいけません。それは非常においしいですが、それほど有用ではありません。なぜなら、速くてゆっくりした炭水化物があり、第2のグループが必要だからです。通常のバランスのとれた人間の食生活、すなわち、肉、新鮮な果物(バナナを除く)、野菜、穀物、乳製品、ラード、卵など、さまざまな種類の食生活で見つけることができます。簡単に言えば、ゆっくりとした炭水化物は、ゆっくりと消化され、身体によって処理される食品です。テーブルにパンがないとできない場合は、穀物や「ブラック」または「グレー」のペストリーに切り替えることができます。

ランナーの間で特に人気のあるパスタ - イタリアのパスタ料理。しかし、成功したレースのためには炭水化物を減速させる必要があるという事実を考慮すると、特別なグレードの小麦粉から製品を選択する必要があります。さまざまなレシピで、通常の食事とマラソンの特別な食事に必要なすべての製品と組み合わせることができます。このイタリアンパスタはデュラムコムギから作られ、スタートの数週間前にマラソンダイエットの食事に含まれています。

オリンピックマラソン距離

心理的な自己訓練

だから、トレーニングスケジュールは既にコンパイルされていて、そのエリアに関する情報はすでに得られています。距離を克服するための戦略はすでにコンパイルされています。

マラソンを走るには? レースのための心理的準備は、物理的なものと同じ重要な役割を果たす。特別な態度と具体的な考え方は、プロとアマチュアを区別します。結局のところ、最も経験豊富なランナーでさえ、マラソンの距離を克服することは非常に難しいです。

ストレスにさらされている場合は、レースの日にこの要素を取り除くために可能な限りすべてを行います。ストレスは、ガソリンスタンドに捉えられたような瞬間に、すべてのエネルギー貯蔵を焼き払い、長距離のレースで不名誉な結果につながります。

だから、あなたは準備されている。ここにレースの日が来た。 マラソンを走るには?まず、できるだけ早く出発点に到着し、穏やかにウォームアップし、呼吸法を忘れずに、ゆっくりと登録手続きを経なければなりません。また、美味しいパスタ・ブレックファーストを忘れないでください。これはレースの日には最高のリラックスタイムです。

ルートの慎重な調査もあります心理的準備の重要な要素です。あなたが何を待っているかというアイデアがあるときは、ルートを通して信頼を維持する良い基盤があります。また、水の消費の仕方を計画することもできます。そのため、自分自身と内部の葛藤がなくなり、それが良い場合にはそれができます。パスの中で最も困難な部分を事前に決めておけば、精神は完全に警戒され、重要な瞬間に失敗することはありません。

マラソン何km

耐久性の秘密

だから、あなたはマラソンをしたい。 克服するには何kmが必要ですか?あなたはすでに知っています。同意する - これはたくさんある。そういうわけで、あなたは持久力を鍛える必要があります。疲労や距離の克服が難しいために、ルート全体をさまざまなランドマークに基づいて均等なセクションに分けることができます。したがって、人は高負荷に注意を払わずに、ジョギングに集中します。ランニング戦略は、成功を達成する上で非常に重要な要素であり、アスリートは力の配分に合理的なアプローチを適用するという助けを借りています。

マラソンはいつも美しくて絵のような場所を通るレースです。ストレスや絶望が巻き起こると感じるならば、いつでも周囲の牧歌に気を取られ、暗い考えを忘れることができます。

初心者のための非常に貴重な助言 - あなた自身を保つ開始時に手を振って、100メートルのチャンピオンのスピードでスタートラインから離れて尿を突くようにしようとしている人たちの例は絶対に取らないでください。優勝者は、どのようにスムーズに跳ね上がり、最後の段階で最も頻繁に起こる重要な瞬間に力を使用するかを知っている人です。

直接マラソンとは何かを知っている人は、30キロのセグメントの完成後に来る、状態に非常に精通しています。この時点で、体は痛みと不快感への敏感さを介してその疲労についてますます大きくなり始めます。それから、あなたは勝ちたいという願望を覚えておく必要があります。

42キロ

マラソンで走る方法

ランニングのテクニックは何ですか? あなたがそれを所有していない場合、マラソンは克服することはできません。これはレースのためのすべての準備の主要部分です。この面では、これまで大きな距離を乗り越えたことがない人にとっては不愉快な驚きとなる落とし穴がたくさんあります。

有効性には大きな違いがあります。長距離と短距離で走るという特定のテクニック。目の前のかかとに着地する習慣は通常の距離では干渉しないかもしれませんが、ハーフマラソンの距離では予期しない痛みや膝関節の炎症さえも引き起こすでしょう。

多くの人々は彼らが正しく動く必要があると思います。特別な肉体靭帯および接合箇所のより大きい足の強さ、よい腹筋および柔軟性を提供する訓練。しかし、実際には、ほとんど誰でもこのレベルに到達できます。

マラソンランナーの最低限必要な機能は次のとおりです。

  • よく準備されたキャビア。
  • 強いロース、お尻、太もも。
  • プレスの存在感。

筋肉の上記のセットは特別なを形成しますランニング中のコルセット。ランニング中に人が背中を曲げたり、誤って曲げたりすることはできません。 Ottopyrenny骨盤 - これは長距離を克服するための準備ができていないの主な兆候です。

上記に基づいて、あなたはすることができます簡単な結論 - 走っている間、眠ることは容認できません。それは重心の移動をもたらし、それはランニングの技術をひどく損ない、呼吸器系および心臓血管系の仕事を複雑にする。たるみをなくすことは、バーの広い腕立て伏せまたは腕立て伏せによって背筋を強化することによってのみ可能です。

マラソン世界記録

身体準備レベル

柔軟性に関しては、まったくそうではありません。アスリートがスプリットの上に座る機会があることは絶対に必要です。筋肉の長さ、靭帯の弾力性、そして神経系の働きの間で、良いバランスをとることが必要です。関節の必要な大きさは特別な訓練によってのみ達成され、超努力と長年の作業を必要としません。太もも、膝、足の十分な可動性を整理するためには、定期的に体操のストレッチングやピラティスを行うだけで十分です。

十分な柔軟性があれば、振幅は増加します。太ももを作業すると、ステップが広くなり、足の投げや着地も容易になります。アスリートはずっと速く走り、そしてもっと忍耐強くなります。動的ストレッチはウォームアップ中に行うことができ、静的は加熱筋肉のトレーニング後に最も効果的になります。

マラソン:走るスピード

特別なマラソンランニングテクニックがあります。すべてのプロスポーツ選手にこだわることを試みるテンペ(M)。この方法は非常に柔軟で明確な境界を含まず、それぞれ独自の方法でアプローチしますが、平均して90〜150分以内に25キロメートル走るように実行することをお勧めします。

ほとんどがこのペースで走る用意ができている800〜1500メートルの距離を専門とする人で、このようなランの持続時間を40〜60分まで短縮することができます。このテクニックを使ったトレーニング中は、これから開催されるコンペティションの詳細をすべて調べ、水、炭水化物、またはエネルギー飲料を飲むためのスケジュールを見つけ出すことが非常に重要です。

マラソンで走るペースはより速いジョギング、しかし有能な訓練はこれら二つの技術の効果的な組み合わせを意味します。今後の負荷に備えてより集中的に使用され、軽量ランニング技術が達成された形状を支えるための主な方法です。また、M-ペースは悪天候での練習には適していません。それは、通常の呼吸にとって困難な条件下では、深刻なレベルの強度がすぐに体に過負荷をかけるためです。

一般的に、マラソンのための材料の準備ではありません運動選手はずっと前に無条件に従うべきである多数の簡単な勧告を導いたので特別な困難が生じるべきである。

マラソンランニングテクニック

マラソンコアセット

明らかに、最も注意が必要になります靴の選択。そしてスニーカーの新しいペアをどのように魅力的にしても、あなたはそれを隠すべきです。低燃費の履物は新品と見なされ、それは「戦闘」テストに合格しなかったことを意味し、袋に入った猫です。マラソンでは、彼になじみのある靴だけがフィットします。これは足によくなじみ、おそらくそのサイズは足のサイズよりも少し大きくなります。最後の10キロにわたって、この側面はとても良いです。

ほんの数分間、服について考える価値がありますその選択は完全にその日に予定されている気象条件に依存するので、レースの前の日。走っている間、人は信じられないほどの暑い状態を経験するので、あなたは凍結の可能性について心配することはできません。極端な場合には、余分なものをメンテナに渡すことを計画することができますが、これは必ずしも可能ではありません。天候に関係なく、ヘッドギアは必需品です。

ナンバープレートはしっかりしている必要があります服に固定されています。さもなければ、彼女は非常に早く疲れてランニングの効果を減らすでしょう。その数自体は水の浸入から完全に保護されなければならず、さもなければ多くの形式的な問題が生じるでしょう。ラミネートまたはスコッチをする最も簡単な方法。

マラソン距離を克服することの詳細を考えると、ものの数はできるだけ制限されるべきです。ほとんどの場合、必須リストは次のもので構成されています。

  • 水と栄養素
  • 最も簡単で最も快適な選手。
  • パルスメーター
  • 少量入荷のナプキン。
  • 非常に高い確率で発生する可能性がある、トウモロコシの重なりに対するパッチ。

スタート前には、ほとんどすべてのランナーが標準的な手順、つまりトレーニング中に感じられるワセリンによる体のすべての問題領域の潤滑を採用しています。

フィニッシュ時の行動は?

この質問も重要です。 アスリートがどのように終了するかにかかわらず、1回目、10回目など、体が経験している膨大な負荷をすぐに止めないことが重要です。心血管系に調整の時間があるように、そして呼吸が正常に戻ったように、決してあなたが終わりの直後に止まるべきではありません。

フィニッシュラインを横切る必要がある場合ランニングのペースをゆっくりと落として素早い一歩を踏み出した後、ゆっくりとした散歩の後に息を元に戻す必要があるので、徐々に止めることができます。水は小さな一口で飲んで、脱水された有機体を徐々に飽和させるべきです。

まあ、あなたはマラソンが何であるか、あなたが克服する必要がある何キロメートル、そしてそれを準備する方法を知っています。レースであなたに頑張ってください!

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